Stress is life and life is life: Le stress dans tout ses états
En 2003, le Dr Herbert Benson de l’université Harvard affirmait que 80 % des consultations médicales étaient liées au stress. Relations tendues, perte d’un être cher, exigences élevées au travail et à la maison, à chacun son stress et à chacun sa démarche pour mieux le gérer.
Après avoir abordé les grands troubles pris en charge en TCC voici, ce mois-ci, un article traitant du stress. Le stress, comme nous allons le voir, est à la fois un trouble à part entière lorsqu’il est isolé mais il est également le support d’autres troubles plus conséquents. Une mauvaise gestion du stress peut occasionner un prise d’alimentation importante, un tabagisme, une dépression (voir articles précédents).
Le stress est peut être la maladie du siècle (qu’est ce qui n’est pas maladie du siècle ou bien grande cause nationale?). La loi a récemment légiféré en rendant obligatoire en entreprise la prise en compte de la gestion du stress au travail.
Alors qu’est ce que le stress?
Le stress c’est la vie comme le disait son inventeur Hans Selye. Le stress constitue la réaction (d’adaptation) du corps face à une déstabilisation (un stresseur). C’est ce mécanisme qui permet à l’homme de rester en vie. En effet, lorsqu’une menace se présente le syndrome de stress consiste à développer une réaction d’alarme (voir l’article « la cité de la peur ») qui va permettre de fuir ou de combattre cette menace.
Les déstabilisations, dans ce syndrome de stress, ne sont pas forcement une menace mais à toute déstabilisation correspond une réaction de stress. Par exemple, si l’on éteins la lumière votre iris va se dilater afin d’obtenir une meilleure vision.
Comme vous l’aurez compris la réaction stress est naturelle et souhaitable! Sans stress vous seriez mort(e).
Alors pourquoi ça coince?
Le stress devient un problème lorsque cette réaction se déclenche inopportunément. Soit trop souvent, trop longtemps, pas au bon moment. Il y a alors un trouble de l’adaptation. D’où le bon et le mauvais stress. Le bon étant celui qui permet et se réalise dans l’action. Le mauvais étant celui qui ne permet pas d’action concrète, soit accélérer en laissant le frein à main. Le corps alors entre en surchauffe.
Le syndrome de stress comporte trois phases :
La phase d’alerte.
L’être humain est confronté à un stresseur. Le corps se met en tension, prêt à agir ou même se met en action. Ce mécanisme d’action permet de développer une forte action mais est très couteux en énergie. Cette réaction n’est pas amenée à durer. Une fois la déstabilisation passée le corps reprend son niveau de base. Une phase de récupération est nécessaire pour être de nouveau opérationnel. Ici le stress a permis de faire face.
La phase de résistance
C’est à partir d’ici que le stress devient problématique. En effet, la réaction de stress est toujours au plus haut, le corps fonctionne en mode « boost ». Le stresseur, toujours présent, entretient le mode « alarme ». Ce fonctionnement devient petit à petit un mode de vie « speed ». Une mode de vie très coûteux en énergie…. difficilement tenable. Ceci revient à courir à l’allure du 100m mais sur une distance de marathon.
La phase d’épuisement
Comme vous vous en doutez courir le marathon à l’allure du 100m ne dure pas longtemps. Une fois les réserves épuisées (le cortisol notamment), la personne souffre d’un véritable épuisement. Épuisement que l’on peut relier au « Burn out » de la dépression (voir article sur la dépression). Ainsi, au cours de cette phase, le corps souffre de rythme trop élevé et les problèmes de santé commencent. Sans passer tous les problèmes en revue en voici quelques uns:
- Maladie cardio-vasculaire (da la simple tachycardie à l’infarctus)
- Ulcère
- Eczéma
- Hypertension
- Troubles du sommeils
- Troubles digestifs
En somme il faut retenir que le corps s’épuise globalement et faillit par le point faible de chacun, Achille et son talon.
Comme j’ai pu l’écrire plus haut, une bonne gestion du stress suppose une bonne adaptation à la situation, conjuguée à une période de récupération. La gestion du stress devient alors comme la gestion de votre compte en banque. : faire les bonnes dépenses et savoir gérer les recettes.
Connais ton stress toi même
Cette vieille citation millénaire de Socrate, revisitée, nous invite à connaitre son fonctionnement. Nous ne sommes pas tous égaux face au stress ni même égaux en terme d’environnement stressant. Ainsi il convient tout d’abord d’analyser son stress.
Séparons l’analyse en deux parties.
LES STRESSEURS
Quels sont ces stresseurs? Retenez qu’il y en a de deux sortes.
Les stresseurs concrets
Dans ce type de stresseurs ont retrouve les contraintes de temps, d’agenda, de surcharge ou souscharge de travail pour le côté professionnel. Au chapitre personnel il y a les problèmes d’argent, le bruit, les transports, les conditions d’habitation.
Les stresseurs relationnels
Au niveau professionnel on trouvera le bien connu « harcèlement moral », les conflits, les remises en question perpétuelle de la hiérarchie. En dehors de la vie professionnelle il y a toutes les sortes de conflits relationnels (famille, amis, voisin)
LA RÉACTION DE STRESS
La réaction de stress représente le degré de sensibilité au stress. Cette sensibilité est le fruit de trois facteurs. Le premier concerne l’aspect génétique. En effet, nous ne sommes pas tous constitués de la même manière. Le second porte sur le style de vie. Le style de vie « hyperactif » favorise les états de stress chronique. Par exemple le commercial d’une entreprise, accroché au travail et aux objectifs, sautant souvent les repas et consommant tabac et alcool verra sa sensibilité au stress augmenter (tous en étant considéré comme stresseurs). Enfin, il y a les aptitudes. Une personne ayant des capacités relationnelles, des capacités à s’affirmer ne sera pas aussi vulnérable face à une pression de sa hiérarchie.
Afin de faciliter ce travail d’observation utilisons la technique des cercles vicieux du Dr Charly Cungi. Lorsque vous êtes confronté au stress, prenez le temps d’identifier la séquence pensée-émotion-comportement. En TCC nous accordons beaucoup d’importance aux émotions et pensées comme génératrice de comportements inadaptés (voir articles sur les TCC).
Désolé de ne pouvoir décrire plus en profondeur certains aspect, c’est pourquoi je vous renvoie, souvent, sur des articles précédents. Ceci afin de gagner en fluidité.
The right (wo)man, at the right place in the right time
La réaction de stress, la sensibilité
Comme nous l’avons vu le corps déclenche une réaction globale. Le cœur, la respiration s’accélèrent, la vigilance augmente, les muscles se tendent.
Ceci est commandé par un même système, le système sympathique. Le miracle c’est qu’il est possible de ralentir son influence uniquement grâce à la respiration. Ainsi en ralentissant le souffle c’est toute la réaction de stress qui s’efface.
Autre avantage: la lucidité. En effet, lorsque la réaction de stress se produit, il est difficile d’être lucide, donc d’agir d’une manière adaptée. Le fait de faire une « crise de calme » va permettre de retrouver toutes ses capacités de décision et donc d’adaptation.
Il existe de multiples techniques, je vous en propose deux.
Exercice numéro un: exercice du créneau
Lorsque l’émotion monte et que votre respiration s’emballe inspirez, bloquez votre respiration 4 secondes, expirez lentement bloquez 4 secondes. Faites cela le temps que votre émotion redescende.
Exercice numéro deux :
Arrêtez vous un instant pour observer votre respiration, son rythme, sa régularité, sa localisation (abdominale, thoracique?), désagréable? agréable? Après, observez comment le stress perturbe votre respiration, observez comment calmer le stress avec votre respiration. Soufflez creusez le ventre lentement, inspirez un peu gonflez le ventre. S’il vous est difficile de respirer avec le ventre laissez tomber pour commencer. A chaque expiration le rythme général de votre corps ralentit. Pensez à ce moment à un train qui freine, une jauge qui descend ou bien ce qui vous vient à l’esprit.
PANSER SES PENSEES
Si vous suivez ce blog depuis le début ou bien si vous avez lu l’article sur les TCC vous êtes sans doute convaincu que nos pensées (ce que l’on se dit sur les événements) influencent grandement notre comportement. Je vous repropose donc l’exercice des PIC et POC comme une autre façon de vivre ses pensées.
Si vous n’avez pas lu cet article voici son explication :
Une pensée négative aura un impact délétère sur notre capacité à faire face au stresseur, vous en conviendrez. Une pensée positive peut l’être également. En effet, se dire que tout va bien alors que l’on se fait courser par un pitbull n’est pas très adapté. Ainsi, je vous propose d’interpréter vos pensées en termes d’efficacité et d’utilité.
Une pensée PIC (pensée qui inhibe le comportement) : « dépêche toi te finir ce travail tu vas rater ton train » aura tendance à faire monter le stress et mettre en cause ce travail voire de vous faire oublier votre portefeuille. INEFFICACE donc.
Une pensée POC (pensée qui ouvre le comportement) serait alors : « Il te reste 10 minutes pour prendre le temps de finir ce travail après tu iras prendre ton train ». La réaction de stress même si elle est activée devient une aide au service de l’action dans le temps imparti.
Bon stress?
La gestion du stress est avant tout une gestion du potentiel, rien n’est ni bien ni mal mais plutôt bon ou mauvais en regard des objectifs fixés. C’est une vieille pensée philosophique que l’on doit à Nietzsche. Cette idée invite à dépasser le clivage et l’opposition du bien et du mal. Elle invite à considérer nos actions, nos pensées, nos ressentis en terme de « bonne » ou « mauvaise » en fonction de leur conséquence soit de notre but. Chacun sa voie pour peut être un même but. Ce qui va marcher pour l’un ne marchera peut être pas pour l’autre.
C’est toute la problématique de la gestion du stress: la bonne action au bon moment.
Voici donc les deux versants de la gestion de la réaction de stress. Souvenez vous : c’est un processus d’apprentissage. On apprend, on rate, et on réussit petit à petit !
Abordons maintenant la gestion des stresseurs, les contraintes…
Les stresseurs
Le principal stresseur concret est avant tout la gestion du temps et son corolaire la charge de travail. Examinons ici une des techniques proposées en thérapie cognitive et comportementale : l’anti-procrastination.
Qu’est que la procrastination? C’est la faculté à remettre au lendemain ce que l’on pourrait faire maintenant. D’un point de vue comportemental c’est lorsque, face à une tâche particulièrement peu séduisante, la personne fait de l’évitement. Ainsi la situation évitée revient toujours à un moment où l’on ne l’attend plus. Si bien que lorsqu’il faut la réaliser cela nous prend beaucoup de temps. Gagner du temps pour en perdre donc. Voici quatre questions que vous pourriez vous poser lorsqu’il vous vient la fâcheuse idée de cacher la poussière sous le tapis.
1 Ai-je le temps de faire cela tout de suite?
2 Ne vais-je pas perdre plus de temps à le reporter qu’à le faire immédiatement?
3 Comment me sentirai-je après l’avoir fait?
4 Comment me sentirai-je si je ne le fais pas?
Ainsi remettre au lendemain prend au final plus de temps, plus d’énergie et augmente ainsi le stress!
L’art de gérer son temps s’apprend lorsque l’on n’est pas organisé de nature. En séance nous apprenons également à n’engager qu’une seule tâche à la fois (et la terminer), à prioriser celles-ci.
Parmi les stresseurs concrets, il y a les problèmes relationnels que nous travaillerons par des exercices d’affirmation de soi et autres techniques de communication.
STRESSER N’EST PAS JOUER, JOUONS !
Comme à chaque fin d’article, je vous propose un petit exercice ludique que j’utilise personnellement souvent (tous les exercices de fond d’article sont en général mes petits préférés)
Nous l’avons vu : tout est affaire d’adaptation de la réponse à la demande.
La métaphore est « A combien je roule »
Par moment, dans la journée, arrêtez vous un instant, écoutez votre corps, ce que vous ressentez, votre respiration, votre rythme cardiaque, vos tensions musculaires…. mixez le tout…. faites une moyenne
A COMBIEN ROULE VOTRE CORPS?
Deuxième mouvement. Observez la situation ou l’action que vous êtes en train de réaliser.
A COMBIEN DEVRAIS-JE ROULER?
Vous verrez spontanément votre corps s’adapter à la vitesse efficace.
Voici pour cet article sur la gestion du stress. J’espère avoir été le plus clair et le plus compréhensible possible.
Cet article décrit ainsi concrètement la façon dont j’aborde le stress en consultation individuelle mais aussi lorsque j’effectue des formations en entreprise. J’espère qu’il vous a aidé.
Voici deux livres qui m’ont beaucoup inspiré et dont je vous conseille la lecture
Savoir gérer son stress, Dr Charly Cungi
Le nouvel art du temps JL Servan Schreiber.
Yannick Descharmes
Psychologue aux multiples influences je base ma pratique de prise en soin sur la thérapie d'acceptation et d’engagement, la psychologie positive ainsi que les thérapies cognitivo-comportementales. En institution, en cabinet de ville, en formation professionnelle ou encore en tant que Blogueur ma vision de la personne en souffrance est bien celle d'une personne non pas "malade" mais plutôt "coincée": En devenir. C'est ainsi à travers une pratique mêlant psychologie, philosophie, humour et métaphores que je voue mon activité professionnelle à aider la personne à avancer vers ce qui compte pour elle.
Un commentaire
Etienne BOUGEOT
Article intéressant mais dommage que les liens vers les questionnaires ne sont plus actifs. Le temps a fait son oeuvre, il a supprimé les stresseurs (enfin juste de fichier).