La pleine conscience pour les nuls
Ce mois ci (re) parlons de la pleine conscience, de la méditation.
la pleine conscience est un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment. John Kabat Zinn
Alors, loin de moi l’idée de vous considérer comme nul(le). En effet, l’idée m’est venue en lisant divers livres sur la pleine conscience. Lorsque je lis ces livres me vient alors la pensée:
« Je suis nul de ne pas arriver à faire comme eux »
Oui, je l’avoue je n’arrive pas à me lever à 6h00 du matin pour méditer une heure. J’ai essayé et oui je me suis arrêté au bout de 10 jours en me disant « cela ne vaut pas le coup de le conseiller si tu ne peux pas le faire toi même ». Je me suis alors posé la question, comment pratiquer la pleine conscience avec une vie remplie où une heure de libre est aussi rare?
Allier l’utile à l’agréable
Donc…. voici quatre exemples de pratique de pleine conscience. Quatre pratiques pour se sentir mieux, des pratiques pour avancer vers ce qui a du sens. Pour plus de détail sur la pleine conscience, peut être pourriez vous lire cet article: Carpe Diem,La pleine conscience
Manger en pleine conscience
Un exercice que je propose souvent de réaliser en thérapie: manger en pleine conscience. Manger en pleine conscience c’est accorder toute sa concentration à ce qui se passe là, ici, maintenant, sous nos 5 sens. Peu importe l’ordre que vous choisirez mais accordez leur, les uns après les autres, toute votre attention.
Commencez par regarder votre plat, la forme de l’assiette, sa couleur, la façon dont celle-ci reflète la lumière et la façon dont votre plat occupe la place dans cette assiette.
Prenez le temps d’observer les couleurs, les formes, géométriques ou non de ce repas qui s’annonce. Peut être devinez vous déjà le plaisir que vous aller prendre à déguster celui-ci…mais patientons encore un peu. Utilisez tous les atouts de votre vue. Ce plat, quelle consistance a t’il? Sa texture? Son harmonie? Et d’ailleurs que pouvez vous sentir à cet instant présent?.
Sentir, Toucher, Voir, Entendre, Goûter…Mangez!
Laissez vous ainsi porter par cette odeur (telle le loup de Tex Avery)… que sentez-vous vraiment? D’ailleurs êtes vous encore là? Si vous observez que votre tête vous a emmené dans des pensées ramenez là ici et maintenant…. et goutez enfin ce mets préparé avec soin…. encore une fois prenez le temps de prendre conscience de ce qui se passe dans votre bouche. Sucré, salé, amertume, croquant craquant, fondant et tant de saveurs encore! Inutile de poursuivre ce récit je pense que vous avez compris le principe: prendre le temps de ressentir ce que l’on mange, pleinement conscient.
Sans oublier de cuisiner avec ces principes…combler les 5 sens.
Pour vous aider vous pouvez utiliser ce guide et ainsi vous entrainer à remplir les colonnes:
ce que je ressens dans mon corps
ce que je me dis
ce que je perçois avec chacun de mes 5 sens
Conduire en pleine conscience
Forcément vous vous demandez: comment pouvons nous conduire en pleine conscience? Explication. Imaginez-vous un lundi matin partant au travail dans votre voiture. Vous allumez la radio, c’est l’heure des informations matinales. Qu’entendez-vous? La crise, la pollution, le réchauffement climatique, les affaires politiques. Observez un instant ce que vous ressentez dans votre corps lorsque vous écoutez ces (mauvaises) nouvelles, que vous dit votre tête? Observez l’effet de ces informations sur vous…. et coupez la radio. Maintenant regardez autour de vous, le paysage qui défile, regardez la nature, un enfant qui marche le sac dans le dos ou encore un « banal » rayon de soleil. Prenez une grande inspiration, soufflez… une autre. Sans chercher à être bien, juste être ici, ce matin, les mains posées sur le volant, le dos calé sur le siège de votre voiture. Peut être observez vous une pensée…« tiens je suis en train de penser à ça » vous dites vous en laissant cette pensée filer….continuez vous êtes sur la bonne route, le bon chemin.
Faire du sport en pleine conscience
Cette idée, bien qu’elle soit de Kabatt Zinn, m’est venue lorsque je suis allé faire du vélo avec un ami un matin de mai. J’ai surtout pu observer comment l’on pouvait pratiquer une activité de détente au milieu d’un endroit magnifique (le plateau du retord parsemé de narcisses) sans aucune conscience de la vivre. Un ami, avec qui je pédalais me disait être stressé ruminant autant que pédalant ses noires idées à propos de son travail. Malgré mes invitations à respirer, observer cette nature magnifique qui s’offrait à lui, rien n’y fit, ses yeux étaient fixés sur son compteur, sur son travail.
Le tout pour finir par me dire:
« je suis trop stressé en ce moment, il faut vraiment que je décompresse, mais comment? »
Alors marchons en pleine conscience comme nous le conseille donc Kabatt Zinn. Une nouvelle fois ouvrez vos cinq sens! Tout en vous promenant (intéressant en course à pied également), peut être pourriez vous vous concentrer sur votre respiration. La façon dont elle se régule au fur et à mesure de l’effort, son rythme, sa régularité, la sensation que fait l’air lorsqu’il entre et sort. Rester quelques instants « calés » sur votre souffle. Inspirez cet air, pur, vif chargé d’oxygène. Soufflez cet air chargé de toxine, purifiez vous, soufflez! Puis, peut être pourriez vous ouvrir votre concentration au paysage, ses couleurs notez les innombrables nuances de verts! Observez également la géométrie de la nature… concentrez vous maintenant sur le rythme de vos pas, la façon dont vos pieds se posent et se déroulent sur le sol. Ceci tout en observant lorsque vos pensées prennent le dessus et la façon dont vous pouvez ramener votre concentration vers à instant présent.
Je pourrais continuer comme cela longtemps mais je suis en train de vous prendre du temps de pleine conscience!
Avec ses enfants (sa femme, son mari) en pleine conscience
Ne vous êtes vous pas retrouvé à coté de votre (vos) enfant(s) et de vous surprendre à penser au travail, à vos soucis au point de n’avoir pu l’entendre vous dire « je t’aime »? Sensation étrange que de voir son enfant pleinement conscient de vous voir parti dans vos pensées. Posez-vous un instant… une minute? Observez les gestes de votre enfant (ou votre être cher), son regard, la façon dont il prend possession de son environnement. Portez attention aux sons et autre bruits, peut être entendrez vous un babillement, une mélodie, voire un grognement (pour les ados ;-). Que ressentez vous dans votre corps au bout de cette minute à contempler ce que vous avez de plus cher?
Une merveille du monde rien que pour vous est sous vos yeux…chaque minutes dans vos pensées vous prive de ce « précieux ».
Voici donc quatre exemples de pleine conscience sans se poser une heure les jambes croisées. Tout est ainsi susceptible d’être vécu en pleine conscience et évidemment pas tout le temps. Seulement lorsque l’on le choisit. Lorsque que entendrez parler que quelqu’un qui médite 1 heure chaque jour dites vous que vous aussi êtes sur ce chemin. 1 heure commence par sa première minute.
Un petit dernier pour la route?
Lire ce blog en pleine conscience 🙂
Que ressentez vous ici, là dans votre corps, une sensation? Que vous dit votre tête? Et enfin que vos 5 sens vous apportent comme perception à cet instant? Restez tant que votre tête vous le permet sur ses sensations, les une après les autres….
A bientôt
Yannick
Yannick Descharmes
Psychologue aux multiples influences je base ma pratique de prise en soin sur la thérapie d'acceptation et d’engagement, la psychologie positive ainsi que les thérapies cognitivo-comportementales. En institution, en cabinet de ville, en formation professionnelle ou encore en tant que Blogueur ma vision de la personne en souffrance est bien celle d'une personne non pas "malade" mais plutôt "coincée": En devenir. C'est ainsi à travers une pratique mêlant psychologie, philosophie, humour et métaphores que je voue mon activité professionnelle à aider la personne à avancer vers ce qui compte pour elle.
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