Psycho-Savoirs

Se sortir de l’insomnie et retrouver le chemin du sommeil

Bonjour à toutes, bonjour à tous,

 

J’aborde souvent dans ce blog des notions psychologiques, d’autres plus philosophiques.

Soit. Or, Maslow et sa fameuse pyramide ne me contredira pas, tout édifice n’est rien sans fondations et cette base indépassable est celle des besoins fondamentaux.

J’aimerais ainsi aborder un sujet que l’on oublie souvent, c’est qu’il faut bien dormir pour avancer et se sentir bien dans la vie. Cela peut paraître bête mais c’est souvent que l’on se centre sur nos problèmes de la journée sans se poser la question de cette ressource fondamentale!

Exemple

 

Julie à 32 ans et est fatiguée, à un tel point qu’elle ne peut plus avancer, élever sereinement ses enfants et aller travailler. Son médecin parle alors de dépression et lui prescrit des antidépresseurs. C’est l’incompréhension qui domine alors chez cette femme qui, jusqu’alors, se sentait active et sereine.

Depuis, cette phrase « pourtant j’ai tout pour être heureuse » la taraude tel un vers dans une pomme. En creusant un peu, Julie prend conscience qu’elle ne sait plus ce qu’est bien dormir. Ce depuis la naissance de ses enfants et leurs réveils multiples. Elle se réveille fréquemment la nuit, environ une demi-heure, parfois plus. Manque de repos.

 

Cercle infernal

 

Ces derniers temps, elle angoisse alors de ne plus dormir « Il faut que je dorme » se dit-elle, en vain, cette injonction paradoxale l’en éloigne tout autant. Que faire? Prendre des somnifères dont on dit qu’ils sont nocifs pour le cerveau? Prendre ces antidépresseurs alors qu’elle a tout pour être heureuse?

Cette incompréhension et ce sentiment d’impuissance à vouloir contrôler l’incontrôlable, le séculaire, le suprême pourvoir de Morphée ajoute un peu plus de souffrance à la souffrance. Julie souffre d’insomnie. Certes, et il y a d’autres voies que l’anesthésie chimiques des ombres nocturnes. En route.

 

Alors qu’est-ce qu’un trouble du sommeil?

Il existe deux types de troubles selon l’origine:

 

Trouble du sommeil primaire 

 

L’insomnie est ainsi une perturbation du sommeil sans autre origine (chronique ou aiguë soit plus ou moins d’un mois) dont l’importance s’évalue surtout dans le retentissement sur la vie quotidienne.

Ainsi, l’insomnie primaire est caractérisée par

  • des difficultés d’endormissement
  • des difficultés de maintient du sommeil
  • un sommeil non réparateur pendant au moins un mois
  • une détresse marquée (fatigue notamment)
  • une détérioration du fonctionnement social ou professionnel

 

On dit qu’un trouble du sommeil est primaire lorsque celui-ci n’est pas associé à d’autres facteurs et surtout que la perturbation du sommeil est première, avant de déteindre sur quotidien.

En somme, l’insomnie primaire est souvent due à une perte des habitudes de sommeil que ce soit la naissance d’un enfant, un mal de dos qui perdure ou encore une période de travail de nuit.

Le problème est alors un cercle infernal où l’insomnie croise l’épuisement. En effet, je suis stressé, je rumine et retarde mon heure de coucher pour profiter un peu de ma journée qui n’a pas été satisfaisante.

Par conséquent je suis fatigué le lendemain et suis moins efficace, ce qui augmente la pression sur le sommeil, je redoute alors de ne pas dormir ce qui devient stressant et m’éloigne alors du sommeil.

En somme, il y a un facteur essentiel, plus je veux dormir moins je dors, nous y reviendrons.

 

Trouble du sommeil secondaire

 

Le sommeil est sous le contrôle du système nerveux parasympathique, celui qui gère tout ce qui à trait à la conservation de l’espèce c’est à dire le sommeil mais aussi la digestion, la sexualité etc. Or, en cas de problème ce système est inhibé par un autre appelé système sympathique qui lui gère la menace, le stress quoi.

Ainsi en cas de stress, d’anxiété ou de soucis importants, le sommeil est perturbé par ce système qui met notre corps en alerte. Pas question de dormir lorsque l’alarme sonne. Le sommeil est ainsi perturbé ou remplacé par des comportements qui ont plus trait à Jupiter qu’à Morphée. Nous ruminons, planifions, travaillons aux dépends d’une salutaire récupération.

 

Ceci n’est pas un problème lorsque c’est transitoire mais plus embêtant lorsque cela dure et surtout que cela s’auto-entretient. L’anxiété est elle même entretenue par un sommeil défaillant.

 

Angoisse nocturne

 

Je passe sur les problèmes somatiques qui engendrent une insomnie (apnée du sommeil, ménopause notamment) car il y a de multiples maladies pouvant l’engendrer qu’il faut traiter avant d’aborder le sommeil.

 

Ainsi, soigner son sommeil c’est d’abord comprendre comment il s’est détraqué. Car, je vous le rappelle, c’est un mécanisme qui fonctionne à la base tout seul et qui déraille surtout lorsque l’on s’en préoccupe trop. Il convient alors de faire un bilan auprès d’un psychiatre ou un psychologue afin d’observer si un trouble anxieux, une mécanique dépressive ne perturbe pas initialement le sommeil.

 

Mais au fait qu’est-ce que le  sommeil?

 

Contrairement à ce que l’on pense le sommeil n’est pas tant une période de repos qu’une période de réorganisation physiologique, psychologique ou encore hormonale. Le sommeil c’est un peu comme votre supermarché la nuit. Il n’est pas ouvert (éveillé) mais il n’est pas tout à fait éteint et si vous l’observez attentivement il y a un monde fou à l’intérieur en train de réorganiser les rayons (la mémoire, les stocks hormonaux, détente musculaire, récupération).

Pilote automatique

Le sommeil est ainsi un processus automatique géré par notre cerveau reptilien (celui que nous avons en commun avec le lapin), il est caractérisé par une phase d’entrée (le fameux petit train du sommeil) ou, peu à peu, le corps se prépare à la veille, nous baillons, nous nous couchons alors, nos yeux tombent, notre tonus se relâche et entrons véritablement dans les bras de Morphée.

Se produit alors une alternance entre des phases de sommeils profonds – où il nous est difficile de nous réveiller – et des phases de sommeils dit « paradoxal » où se produit une forte activité psychique dont les rêves font partie.

 

 

A quoi cela sert?

 

Il a de multiples bienfaits notamment la consolidation de la mémoire. Il est également impliqué dans la production d’hormones comme l’hormone de croissance ou encore la Ghreline, une hormone impliquée dans la satiété. Des études ont par ailleurs montré que le sommeil avait une vertu d’adaptation afin de pousser l’être humain à réserver son énergie la journée là où se trouve sa nourriture. L’homme n’est donc pas fait pour vivre la nuit.

 

En effet, la perturbation du sommeil a pu être corrélée à des problèmes d’obésité, de dépression mais aussi d’autres maladies dont je me garderais bien de vous parler pour ne pas mettre le feu à votre tête. Il est maintenant évident qu’une altération du sommeil, dont 10% de Français.es souffrent d’une manière chronique, altère considérablement notre santé. Or, ce sommeil est bien trop souvent laissé à l’abandon du dépit ou plutôt au pouvoir ambiguë des somnifères.

Pourtant, il existe bien d’autres solutions avant d’utiliser la chimie. Cette recette est faites à base de quelques rondelles d’hygiène de vie, un zestes de pensées et deux ou trois trucs de psy.

 

 

Comment retrouver le chemin du marchand de sable?

 

Plus tu le veux moins tu l’auras. Le but n’est pas de l’obtenir à tout prix mais plutôt de favoriser sa survenue. On invite le sommeil à prendre place au fond de soi, libre à lui de venir. Plus l’on l’y presse plus il nous fuit. Là est l’erreur fondamentale mais bien naturelle de vouloir ce qui nous manque le plus.

En effet, si vous vous allongez en vous disant « il faut que je dorme » ou encore « il ne faut pas que je pense à dormir » ou enfin « il faut que je pense à rien » cela revient à s’efforcer de ne pas penser à un éléphant rose avec chapeau de père Noël (vous l’avez dans la tête là, hein?). Plus l’on y pense plus l’inverse se passe. Or, que se passe-t-il au niveau cérébral lorsque l’on cherche à ne plus penser?

Notre cerveau se met alors en hyper activité…de ne vouloir pas penser. Chez des personnes, on observe que ce mécanisme, voire cette anticipation vient parfois dès le matin: « il faut absolument que je dorme ». 

 

 

Comment Faire?

 

Nous l’avons dit le sommeil s’invite au crépuscule mais ne se provoque pas en duel. Ceci sous peine de s’en tenir ainsi jusqu’à l’aube.

 

La restriction de sommeil

 

 Une erreur que nous faisons souvent est de dormir l’après-midi pour récupérer. Malheureux que nous sommes! Cela crée justement le problème, puisque la nuit nous sommes moins fatigués, et notre cerveau associe moins la nuit au sommeil et se détraque un peu plus. C’est un peu comme manger avant les repas.

La sieste ne doit pas excéder 20 minutes afin qu’elle soit une période de repos et non de sommeil. Ensuite, une technique, certes simpliste, est la restriction de sommeil qui se réalise en deux temps.

 

L’arroseur arrosé

 

Allongez vous et le challenge est justement de tout faire pour ne pas dormir. Faites tout ce que vous voulez mais « ne dormez pas! » et gardez les yeux ouverts, si possible jusqu’au matin. Si vous réussissez vous aurez gagné le challenge. Vous voyez donc où je veux en venir…ce que tu veux, tu l’auras pas… paradoxe. Essayez, c’est saugrenu… je sais 🙂

 

L’appel du manque

 

Retardez votre horaire de coucher mais pas celui de votre lever. Une restriction de sommeil – bien qu’elle puisse être difficile au début parce qu’elle crée de la somnolence – est une bonne astuce. En effet, elle va forcer un peu le sommeil à se déclencher à l’heure du coucher. Il ne sera au début peut être pas plus long (et pour cause) mais sa qualité sera au rendez-vous.

 

Le petit train du sommeil

 

Nous l’avons vu le sommeil est une série de cycle, c’est comme se préparer à prendre le train, on ne sait bien souvent pas quand il arrive exactement bien que l’on sache où il va. On s’y prépare on se tient prêt sur le quai et lorsque ce train arrive on y monte sans réfléchir.

S’endormir c’est cela, on prépare mais on ne commande pas le train. Savoir prendre le train s’apprend au moyen de quelques conseils:

 

  • Tout d’abord ritualisez au maximum votre coucher avec les même gestes et un même ordre. Ce rituel va peu à peu s’automatiser et va donner les informations à votre cerveau pour qu’il secrète les hormones nécessaires à la mise en veille.

 

  • Levez vous et couchez vous, dans la mesure du possible, toujours à la même heure. Cette régularité peut aider votre cerveau à retrouver une synchronicité.

 

  • S’endormir c’est passer à l’état de veille, or le corps est un peu un paquebot, il faut s’y prendre à l’avance pour le ralentir. Prévoyez 20 à 30 minutes d’activités calmes avant votre coucher (il est difficile de passer de 300km/h à 30km/h en quelques secondes!)

Se préparer à recevoir un bon ami

  • Apprenez à détecter et à respecter les signes de somnolences (yeux qui tombent, bâillement…etc).. et hop au lit (avec ou sans suppo)

 

  • Évitez les écrans avant de vous endormir, leur lumière bleue est très excitatrice pour le cerveau et délaye l’endormissement

 

Régularité et stabilité

 

  • Évitez de manger, de boire du café etc…

 

  • Le sommeil est avant tout un comportement automatique, conditionné à son environnement (nuit, chambre, lit…etc). Réservez votre lit à ce pour quoi il est fait. Soit évitez de travailler, de lire, de faire du tricot. Ceci renforce l’association lit-sommeil un peu comme cette suite : à midi-à table- une assiette = Faim =Manger ; ce qui est plus difficile à 14h-dans votre chambre- avec cuillère- une choucroute=Pas faim. 

 

Calme et environnement

 

  • Lors des réveils ou d’endormissements qui durent, ne restez pas plus de 20 minutes au lit, levez vous et attendez le prochain train du sommeil (en vous empêchant de dormir, en lisant…mais pas d’écran!). Un train en cache toujours un autre, il faut savoir attendre.

 

  • Ceci sans oublier de favoriser tout ce qui fait baisser votre température corporelle (le chaud active ;-). Soit, une température ambiante plutôt fraiche, évitez la douche ou encore l’activité sportive. Faire l’amour bien qu’étant de l’activité joue beaucoup plus sur le système parasympathique, celui de la transmission de l’espèce. Il est donc sommeil-friendly 😉

Ce ne sont que des conseils. Ils ne vous assureront pas forcément le sommeil mais disons que s’ils ne sont pas respectés ils éloignent assurément l’endormissement.

Mais, je vous entends déjà vous dire « mais il faut quand même que je dorme », « si je ne dors pas je ne serai pas performant demain! ». Cela vous aide-t-il à dormir? Non.

 

Preuve que le sommeil n’est pas qu’une question de physiologie mais aussi de psychologie. 

Ce que l’on se dit du sommeil compte autant que le sommeil lui même.

 

Honnis soit qui mal y pense

 

Le problème  se pose lorsque (naturellement) le sommeil devient un enjeu. Soit parce qu’il est pris dans une dynamique de performance (je veux dormir pour être au top) et donc par la peur de perdre le contrôle, soit  du simple fait que je cherche à le contrôler parce qu’il déraille. En tout état de cause, le contrôle tue le sommeil. 

 

Sacrifié sur l’autel de la performance

 

En effet, le sommeil est donc sous le contrôle du cerveau reptilien, celui qui gère tout le programme automatique (survivre, transmettre l’espèce). Plus je cherche à le contrôler, plus j’y pense et plus j’active mon cerveau cortical (la conscience) et m’éloigne de l’automatisme. Il en est de même pour tout ce qui est comportement instinctif. Respirer, allaiter, faire l’amour, manger et donc dormir plus je m’en préoccupe – plus j’y pense – et moins ça marche -donc plus j’y pense. Nous nous trouvons alors dans des sables mouvant où plus nous nous agitons plus nous créons le problème.

 

Je pense donc le sommeil me fuit

 

 

Apprendre à gérer ce que l’on se dit du sommeil peut ainsi nous permettre de mettre à distance ce contrôle et ses pensées afin de laisser émerger le naturel qui là va bien revenir au galop.

Plusieurs solutions existent

  • Apprendre à prendre ses pensées avec distance comme décrit dans cet article qui vous a expliqué comment apprendre à leur donner moins d’impact:

 

  • Apprendre à se recentrer sur ses ressentis. En se focalisant sur ses ressentis intérieurs, le cerveau produit des ondes électromagnétiques (dites onde alpha) qui sont les prémices du sommeil. Autant la relaxation est bonne car elle nous détends et nous rapproche de la zone d’endormissement mais elle peut parfois faire l’effet inverse. Plus je cherche à me détendre pour quoi? Pour dormir et moins je dors. La méditation est intéressante car il n‘y a rien à faire, rien à atteindre, juste se centrer sur ses ressentis, ses pensées, sans les juger.

Vous pouvez essayer avec l’appli petit bambou ou écouter une méditation que j’ai enregistrée et je donne à mes patients.

 

 

 

Adapter son sommeil à sa physiologie

 

Il est important de savoir que nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil, ni identiques. Apprenez ainsi à détecter votre type de personnalité, êtes vous gros-moyen-petit dormeur? Acceptez le, car parfois nous cherchons à dormir plus que ce que pourquoi nous ne sommes faits.

Apprendre à se savoir du soir ou du matin c’est également respecter notre rythme circadien (notre horloge interne jour-nuit). Chercher à tout prix à se lever tard pour récupérer alors que nous sommes physiologiquement du matin augmente inutilement la pression sur un sommeil qui ne peut être là où on ne l’attends pas. Un train ne passe jamais là où il n’y a pas de rails.

 

Les médicaments

 

Je ne vais pas faire un cours théorique là dessus. Mais sachez que la médication est parfois intéressante et nécessaire mais toujours sous contrôle médical. Sachez que ces médicaments ne sont pas anodins et que parfois leur effets secondaires supplantes les effets du sommeil obtenu. C’est à voir avec votre médecin.

 

Lire ce livre d’un bon ami sur ce sujet 

 

https://livre.fnac.com/a8852581/Dr-Patrick-Lemoine-Dormir-sans-medicaments-ou-presque

 

Les plantes sont de bonnes alliées comme la mélisse, le millepertuis, passiflore et d’autres.

Rappelez vous, ces plantes favorisent le sommeil mais elle ne le provoquent pas, c’est donc à associer avec ce que nous avons vu plus haut.

 

Les outils connectés ou non

 

Certains outils sont intéressants comme le Dodow qui vous aide à vous concentrer sur un point et à caler votre souffle sur une fréquence qui stimule l’endormissement (Et vous décentre de l’obsession de dormir)

 

 

 

Enfin et pour conclure, cet article a pour but de vous aider à retrouver le chemin du sommeil or savoir n’est pas savoir faire. La pratique, la patience sont mères de tous les apprentissages!

Si cela coince il est peut-être nécessaire soit de consulter un professionnel soit d’aller chercher du coté des raisons qui perturbent votre sommeil. C’est à dire, soigner une mécanique dépressive qui nous sort du lit à 5 heures, une anxiété qui nous réveille toutes le 3 heures à coup de rumination et d’anticipation, par exemple.

 

 

Rien n’est magique mais tout s’explique, souvent. Et ce qui s’explique clairement s’aborde plus aisément.

Très sincèrement je vous souhaite…une bonne nuit.

 

Yannick

Psychologue aux multiples influences je base ma pratique de prise en soin sur la thérapie d'acceptation et d’engagement, la psychologie positive ainsi que les thérapies cognitivo-comportementales. En institution, en cabinet de ville, en formation professionnelle ou encore en tant que Blogueur ma vision de la personne en souffrance est bien celle d'une personne non pas "malade" mais plutôt "coincée": En devenir. C'est ainsi à travers une pratique mêlant psychologie, philosophie, humour et métaphores que je voue mon activité professionnelle à aider la personne à avancer vers ce qui compte pour elle.

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